Polak spożywa średnio 40 kg cukru rocznie. Jak ostrzega Światowa Organizacja Zdrowia (WHO), jest to dwukrotnie więcej niż zalecane. Mając na uwadze negatywne skutki spożywania nadmiernej ilości cukru, wiele osób zastanawia się czym zastąpić cukier?

Miód

Wysokoprzetworzony przez pszczoły, ma więcej kalorii niż biały cukier. Nie zaburza równowagi mineralnej organizmu w takim stopniu jak cukier. Miód zawiera również niewielkie ilości składników mineralnych – wapnia, fosforu, żelaza, magnezu, potasu, fluoru, kobaltu i jodu. Żelazo z miodu jest przyswajalne w około 60% i wykorzystywane do produkcji hemoglobiny. Miód zawiera witaminy z grupy B, białka, garbniki, woski, olejki lotne, pyłki kwiatowe, enzymy i kwasy organiczne. Głównym składnikiem miodu są cukry – fruktoza i glukoza, które są bardzo dobrze przyswajalne przez ludzki organizm.

Syrop klonowy

Sok klonowy pobiera się z pnia klonu. Jest przezroczysty, o lekko żółtym zabarwieniu i mdłym, słodkawym smaku. Syrop otrzymuje się przez odparowanie nadmiaru wody. Syrop o gęstej konsystencji i jasnobrunatnym kolorze zawiera dużo cukru oraz sole mineralne, jak wapń, magnez, potas, fosfor i mangan. Zawiera również witaminy z grupy B, niacynę, biotynę oraz kwas foliowy. Warto podkreślić, że syrop klonowy jest mniej kaloryczny niż biały cukier i miód.

Używany jest na wiele sposobów. Można go używać w roli polewy do naleśników i gofrów, jest dodatkiem do owoców, francuskich tostów na słodko, różnorodnych ciast, lodów, deserów, jogurtów, płatków śniadaniowych, a także sałatek i sosów.

Suszone owoce

Rodzynki, daktyle, figi, morele, śliwki, krążki z jabłek – suszone owoce są naturalnie słodkie. Poza licznymi minerałami i witaminami zawierają również błonnik. Do wypieków zamiast cukru można dodawać suszone owoce.

Melasa z karobu, trzcinowa, buraczana

Melasa jest produktem ubocznym powstającym podczas produkcji cukru. Jest to gęsty, ciemnobrązowy syrop. Melasa jest dzielona na trzcinową i buraczaną, ze względu na surowiec, z którego powstaje. Melasa jest dobrym źródłem żelaza niehemowego, dlatego może być stosowana przez osoby z anemią, kobiety w ciąży i karmiące oraz sportowców i rekonwalescentów. Melasy można używać, ze względu na około 50% zawartość sacharozy, do słodzenia wypieków, deserów, kawy czy herbaty. Melasa z karobu jest doskonałym źródłem minerałów, poprawia trawienie i można ją stosować przy zaburzeniach żołądkowo-jelitowych, może być pomocna w leczeniu astmy i problemów wywołanych przez alergie, wspomaga kurację antygrypową i przeciwkaszlową oraz odporność organizmu.

Stewia

Jest bardzo słodka (150-300 razy słodsza od cukru) i praktycznie bezkaloryczna. Do produkcji używa się liści świeżych, suszonych lub sproszkowanych. Najbardziej wartościowe są te zielone, zebrane tuż przed kwitnieniem rośliny. Zawiera witaminy z grupy B i wit.C oraz cenne minerały: magnez, chrom, wapń, potas, cynk, żelazo, selen, a także tłuszcze i białka. W medycynie naturalnej jest używana jako środek wzmacniający, moczopędny i bakteriobójczy. UWAGA! Należy spożywać tylko zielone bądź brązowe ekstrakty lub proszki z liści stewii, a unikać przejrzystych ekstraktów i białych proszków, które zostały silnie przetworzone i pozbawione cennych składników odżywczych.

Słody (ryżowy, jęczmienny)

Pozyskiwane z ryżu i jęczmienia, zawierają głównie maltozę, która łatwo rozpada się w naszym organizmie na glukozę. Słody zbożowe poprawiają trawienie, uwalniają od zastojów pokarmowych, wzmacniają żołądek. Słód pełnoryżowy wytwarza się podczas długiego procesu, opartego na naturalnej aktywności enzymów. Pełne ziarna ryżu są stopniowo rozdrabniane, po czym tworzy się z nich gęsty, słodki płyn, który w trakcie przetwarzania miesza się z odrobiną słodu jęczmiennego. Słód z pełnego ziarna ryżowego, zawierający złożone węglowodany, stanowi źródło energii, która wytwarza się powoli, ale i długo się utrzymuje, nieznacznie podnosząc poziom cukru we krwi. Ważnę zaletą jest obecność witamin z grupy B, pochodzących z ryżu i zarodków jęczmienia.

Syrop z agawy

Syrop z agawy jest środkiem słodzącym produkowanym w Meksyku, głównie z kaktusa z rodzaju Agave tequilana oraz Agave salmiana. Charakteryzuje się smakiem porównywalnym do rozrzedzonego miodu lub lekkiego syropu klonowego. Zawarta w syropie z agawy fruktoza to cukier prosty, który jest przyswajany przez organizm dużo wolniej niż powszechnie stosowana sacharoza lub glukoza. Agawa zawiera także spore ilości inuliny – naturalnego probiotyku, który powoduje wzrost korzystnej flory przewodu pokarmowego, obniża poziom cholesterolu oraz lipidów w surowicy krwi oraz usprawnia pracę przewodu pokarmowego – zapobiega zaparciom i redukuje toksyczne metabolity. Kolejną zaletą nektaru z agawy jest jego niski indeks glikemiczny – jest on około cztery razy niższy niż w przypadku miodu. Oprócz sprzyjających zdrowej diecie naturalnych cukrów, syrop z agawy jest również źródłem błonnika, który przyspiesza przemianę materii.

Ksylitol (cukier brzozowy) (E967)

Jest to cukier pochodzenia naturalnego, pozyskiwany najczęściej z brzozy. Jest równie słodki jak zwykły cukier, ale zawiera o 40% kalorii mniej. Jest on lustrzanym odbiciem cukru. W czasie gdy cukier sieje spustoszenie w naszym organizmie, ksylitol goi organizm, wzmacnia układ immunologiczny, broni przed chronicznymi chorobami i ma właściwości opóźniające proces starzenia się. Ksylitol jest bardzo wskazany w profilaktyce osteoporozy, ponieważ zwiększa przyswajanie wapnia. Lista zalet ksylitolu jest bardzo długa! Ksylitol jest cukrem pięciowęglowym, co oznacza, że ma własności bakteriobójcze i zapobiega rozwojowi bakterii. Ksylitol ma charakter zasadowy.

Ważne: ksylitol nie jest wolny od wad – może działać przeczyszczająco, w związku z czym jego spożywanie przez dzieci do 3 roku życia jest niewskazane.

Cukier kokosowy

Jest bardzo wszechstronny, świetnie nada się do pieczenia (zwłaszcza do brownies) albo do słodzenia owsianki. Wytwarza się go z soku pąków palmy kokosowej, który potem się odparowuje. Może mieć postać mniej lub bardziej płynnego syropu albo skrystalizowaną. Ma niższy indeks glikemiczny niż cukier (35 do 60) i świetny smak – podobny do brązowego cukru. Jest nieprzetworzony, więc zawiera minerały (cynk, żelazo, potas czy wapń), podczas gdy inne cukry to tylko puste kalorie.

Syrop daktylowy

Posiada wszystkie wartości witaminowe zawarte w daktylach. Owoce daktylowca zawierają dużą ilość cukrów. Obok cukrów w syropie występują białka, tłuszcze, karoteny, witaminy z grupy B (ale bez witaminy B12), witamina E, wapń, żelazo i fosfor. Syrop daktylowy jest doskonały zarówno do słodzenia herbaty, do wyrobu domowych cukierków, jak i tradycyjnych ciast.

Lukrecja

Znana już była w starożytnym Egipcie, Rzymie, Grecji, Chinach. Obecnie jest bardzo popularną rośliną stosowaną w produktach spożywczych, przemyśle kosmetycznym i ziołolecznictwie. Ze względu na swoje właściwości, produkty z lukrecją zaleca się przy infekcjach gardła i dróg oddechowych oraz przy problemach żołądkowych. Lukrecja działa również moczopędnie, przeczyszczająco, przeciwzapalnie, podnosi ciśnienie krwi. Zawiera glicyryzynę, izoflawony, kumarynę, fitosterole, cukrowce i olejek eteryczny. Najlepsze efekty przyniesie stosowanie odwaru lub ekstraktu z korzenia, który można sporządzić samodzielnie w domu.

Ważne: nie każdy może po nią sięgać. Zawarte w niej związki mogą wchodzić w niebezpieczne interakcje z różnymi lekami i obniżać ich skuteczność. Lukrecję należy ostrożnie stosować u pacjentów z nadciśnieniem tętniczym, obrzękami, w niewydolności nerek oraz w ciąży. Dodatkowo przeciwwskazana jest u osób przyjmujących preparaty naparstnicy.

Nierafinowany cukier

To nierafinowany sproszkowany sok trzcinowy. Zawiera 20 razy więcej żelaza i cynku niż cukier oczyszczony. Nie mylić z brązowym cukrem, który stanowi po prostu biały cukier z dodatkiem melasy.

Sztuczne słodziki

Warto wspomnieć również o sztucznych słodzikach, takich jak sacharynian czy sukraloza, które nie dostarczają kalorii i nie powodują chorób zębów. Należy jednak pamiętać, że znalazły one wykorzystanie w wielu popularnych produktach, co może prowadzić do ich nadmiernego spożycia. Niestety powodują one większy apetyt i zapotrzebowanie na węglowodany, co skutkuje wzrostem masy ciała. Słodziki są także przyczyną wielu dolegliwości – np. bólu głowy, biegunki, nadpobudliwości czy wymiotów.

Skala słodkości

Różne rodzaje cukru oraz słodzików mogą być nawet kilkaset razy słodsze od stołowego. Podejrzewa się, że im bardziej, tym mocniej zakłócają pracę hormonów regulujących apetyt. Sprawdź, ile razy dany cukier jest słodszy od zwykłego.

Laktoza – poziom słodkości: 0.16

Obecna w mleku i pochodzących z niego przetworach. Naturalny cukier. Dodaje się go jednak też np. do wędlin, gdzie naszym zdaniem jest już zbędnym dodatkiem.

Glukoza – poziom słodkości: 0.75

Znajdziesz ją np. w miodzie czy syropie z agawy. Ten prosty cukier jest paliwem dla mózgu, ale nie oznacza to, że musisz go jeść: organizm pobierze go z zapasów glikogenu.

HFCS-42 – poziom słodkości: 0.92

Dodatek do przetworzonej żywności, np. wypieków, napojów czy zup. Czysty syrop z kukurydzy jest w 100% glukozą, ale potem dodaje się do niej fruktozę (58% do 42%).

Sacharoza – poziom słodkości: 1.1

Inaczej zwykły biały cukier stołowy. Łączy w równych proporcjach glukozę i fruktozę. Otrzymuje się go z buraków lub trzciny cukrowej. Znajdziesz go praktycznie wszędzie. 1 HFCS-55 Dodatek do napojów, wypieków czy zup. To znowu syrop glukozowo-fruktozowy, tylko o innej proporcji. Dzięki większej zawartości fruktozy (55%) jest słodszy.

Fruktoza – poziom słodkości: 1.4

Występuje w owocach, miodzie czy syropie z agawy. Ten naturalny, prosty cukier może na naszej skali występować pod numerami od 1.2 do 1.75, w zależności od rodzaju owocu.

Miód – poziom słodkości: 1.5

Naturalna mieszanka glukozy, fruktozy i maltozy. Ma prozdrowotne i przeciwbakteryjne właściwości (pod warunkiem że nie rozpuścisz jej w gorącej wodzie – ponad 50 0C).

Syrop z agawy – poziom słodkości: 1.6

Składa się praktycznie z samej fruktozy (aż do 90%), przez co nie jest wartym uwagi zamiennikiem cukru. Tak wysoka koncentracja tego cukru nie jest spotykana w żadnych owocach.

Aspartam (E 951) – poziom słodkości: 200

Znajdziesz go w produktach light. Budził kontrowersje, ale teraz organizacje zajmujące się kontrolą żywności uważają go za bezpieczny. Mimo to my i tak go nie używamy.

Stewia – poziom słodkości: 250

Rzadko spotykana w produktach masowych. Naturalny słodzik z liści południowoamerykańskiej rośliny. Jeden z najlepszych zamienników cukru, choć ma gorzkawy posmak.

Sacharyna (E 954) – poziom słodkości: 300

Bywa używana w parze z aspartamem. Przez jakiś czas uznawana za kancerogenną, obecnie dopuszczona do użytku. Uznaje się, że w małych dawkach jest bezpieczna.

Sukraloza (E 955) – poziom słodkości: 600

Słodzi się nią produkty light. Jest odporną na temperaturę pochodną sacharyny, więc dodaje się ją np. do wyrobów piekarniczych. Możesz kupić ją pod nazwą handlową Splenda.

Studio Uśmiechu MM Dent

Źródło: womenshealth, dziecisawazne.pl,